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CONSTRUYENDO MÚSCULOS

 

portada Entrenamiento Construyendo Músculos


Los resultados no se obtienen como consecuencia del azar, el trabajo duro, la consistencia y la experiencia serán críticos para lograr resultados.


La clave en este programa de entrenamiento es la periodización, un método que involucra cambiar tus ejercicios tras determinados periodos de tiempo, empezaras con poco peso y una buena cantidad de repeticiones y poco a poco mientras avanza el programa, el número de repeticiones disminuye mientras el peso con el que trabajas incrementa. El cambio constante en tu entrenamiento mantiene confundidos a los músculos de manera que su crecimiento no se estanque.


Por lo general los programas de periodización mantienen los mismos ejercicios y número de repeticiones por entre 4 y 6 semanas, pero la verdad es que el cuerpo humano es una maravilla, y puede adaptarse en un menor tiempo. Construyendo Músculos usa ciclos mucho menores, cada semana estaremos cambiando el peso y número de repeticiones.


El programa se dividirá en 3 fases, cada una de las cuales estará compuesta por 4 ciclos de una semana. Durante las semanas 1 y 2 de cada fase ejecutaremos ejercicios enfocados en el tamaño muscular, por ello la cantidad de repeticiones es superior y las cargas no serán muy pesadas. En las semanas 3 y 4 nos encargaremos de realizar ejercicios destinados a mejorar la fuerza, teniendo esto en cuenta el número de repeticiones disminuye y las cargas se hacen mucho más pesadas.


Los pilares para tus objetivos como bien sabes o estas a punto de saber son el entreno, la alimentación y el descanso. Si no dedicas suficiente atención a alguno de ellos puedes echar a perder tus esfuerzos. En el caso de este programa se dedicaran 4 días a la semana para entrenar, mientras utilizas para recuperación y descanso los otros 3 días. Cuando hablamos de días de descanso te invitamos a considerar seriamente el descanso activo, realiza alguna actividad como jugar tu deporte favorito, sal a caminar o a trotar, o incluso, realiza algo de cardio si así lo deseas, esto con el fin no dejarnos alcanzar por el nivel de grasa corporal, de esta manera aumentaras masa muscular de forma mucho más limpia. A continuación puedes observar la manera en que lucirá el programa de entrenamiento.


CM TABLA DE RESUMEN


 

la duración de los entrenamientos variara de acuerdo a tu estado físico, el entrenamiento 1 y 2 pueden tomarte hasta entre 75 y 90 minutos, mientras los entrenamientos 3 y 4 puedes concluirlos en cerca de una hora. Tus periodos de descanso van a variar de acuerdo a los ejercicios y a tu condición física, por entre 2 y 4 minutos.

 

Haremos uso de un par de técnicas de intensificación para sacar mayor provecho a este programa, durante las semanas 1 y 2 de cada fase usaremos la aproximación de pausa de descanso durante el último set de cada ejercicio, esta aproximación consiste en que tras llegar a la fatiga durante el último set, descansas durante 15-20 segundos e inmediatamente continuas realizando el ejercicio con el mismo peso hasta que alcances de nuevo la fatiga.

 

La segunda aproximación que usaremos tendrá lugar durante las semanas 3 y 4 de cada fase, y trata sobre sets descendentes, tras llegar a la fatiga en el último set de cada ejercicio, de inmediato disminuirás el peso en un 20 a 30%, o lo necesario para que realices un número similar de repeticiones al que estabas realizando y llegar nuevamente a la fatiga.

 

El resultado de seguir este programa será una persona con más masa muscular y más fuerza.

 

Tips:

 

-Realiza un set de calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular que trabajes.

 

- Lleva contigo tu música favorita, hay estudios que indican que cuando escuchas tu música preferida puedes ser significativamente más fuerte en cada set.

 

- Busca la ayuda de un compañero durante el último set de cada ejercicio para que puedas concluir correctamente con las técnicas de intensificación.


 

MANOS A LAS BARRAS, POLEAS Y MANCUERNAS!


FASE 1


FASE 2


FASE 3


 


 

 

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